ストレッチとエクササイズは
一緒に行なうと、より効果的！ (3ページ目)

■椅子や段差、壁を使ったストレッチ＆エクササイズ
　段差やイス、ソファやベッドなど台になるものを使うと、楽に効果的なストレッチング、エクササイズを行なうことができます。自宅にあるものを有効に活用してみてください。

●段差を使った脚のストレッチ（１）
　膝を伸ばした状態で台にかかとを乗せ、その状態から前屈していきます。つま先を内側、真ん中、外側と向けることでストレッチされる場所が変わるので、伸ばしたいところを探しながら順番に伸ばしていきましょう。

●段差を使った脚のストレッチ（２）
　段差の上に立ち、片足のかかとを後方に出して下げると、ふくらはぎを伸ばすことができます。足を伸ばしたままで行なうとふくらはぎの上部（腓腹筋）、膝を曲げると下部（ヒラメ筋）を伸ばすことができます。

●台を使った股関節・太もも前のストレッチ
　両脚を前後に開いて後方の膝を台やソファの上に置きます。前脚は膝を90度以上に開き、体をゆっくりと胸を張って、体を前に移動させ、後脚の股関節の前部と前の足の股関節裏側を同時に伸ばしましょう。

　一度、体を後方に戻し、後脚の足首を持って体に引き寄せ、再び胸を張って、体を前に移動させると後脚の太もも前部と股関節前部を効果的に伸ばすことができます。