2013.03.30

【続・東京マラソンへの道】中島彩「リバウンドしにくいオススメ練習法」

  • 中島彩●文・写真 text & photo by Nakajima Aya

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●マラソン強化に最適!短距離トレーニング!

(1)私の「坂道ダッシュ」練習法

 私が取り入れているトレーニングは、100~200メートルの緩やかな傾斜の坂道(ジョギングできるぐらいの坂)を全速力で駆け上がるという練習法です。平坦な道でのダッシュでも効果はあるのですが、坂道の方が、負荷が大きいので、より効果的ですね!

 そして坂を上りきっても、休みません。息を切らせながら、今度はゆっくりとジョギングするペースで坂を下ります。この往復を1本とすると、私は練習を始めた当初、3本行なうのが限界でした。しかし今は、5~6本こなせるようになりました。おかげでかなりの筋肉がつき、心肺機能も強化されたと思います。

「家の近くに坂がない」「ダッシュできる道がない」という方は、日々の生活で階段を使う際に、ダッシュで上がるという練習も効果的ですよ!

(2)「坂道ダッシュ」で気をつけること

 しかし、この短距離練習には、ひとつだけ注意すべき点があります。それは「ケガ」です! 普段のゆっくりとしたペースの長距離RUNと違って、「坂道ダッシュ」は身体に大きな負担をかけてしまいます。そのためにも練習後には、筋肉をしっかりとアイシングし、ストレッチを万全にして、最後にマッサージも欠かさず行なってくださいね!

 半年前、私は左の仙骨(骨盤の一部)を傷め、いまもそのケガを抱えています。治療の甲斐あってずいぶん治ってきましたが、このケガの原因は、昨年のオールスター感謝祭に向けた短距離練習後に、きちんとケアをしなかったからです。「痛いな」と思っていても、無理して走っていました。だから少しでも身体の一部が「痛い」と感じたら、迷わず練習を止めてください! これは、私の実体験から、絶対に言えることです。

 ケガを未然に防ぐ方法として、坂道ダッシュの前に軽いジョギングをすることも効果的らしいですよ。そして身体がほぐれたあと、「坂道ダッシュ」にチャレンジしてみてください!

(3)短距離練習には「体型維持効果」も!?

 個人的な感想ですが、短距離練習は、体型維持につながっているように感じます。「走っている時期は痩せているけど、走らないと太る」。このようなリバウンド体質に悩んでいる方も多いのでは? しかし、長距離RUNだけでなく、短距離練習も一緒に取り入れると、「少し走らなくても太らない」という、お得な身体になるように思います。

 この変化は何なのか。それはずばり、身体に「筋肉」がついたからなんです。具体的に説明すると、「長距離RUNの有酸素運動で痩せた身体を、短距離練習でつけた筋肉が維持してくれる」んだそうです。もちろん、その効果は、ずっと走らないでいると落ちてしまうのですが......(笑)。みなさんも、短距離練習で筋肉をつけて、太らないお得な身体を手に入れましょう!