2013.01.26

【東京マラソンへの道】中島彩「私がストレッチを始めるようになったワケ」

  • 中島 彩●文・写真 text & photo by Nakajima Aya

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●走りやすい身体作り……筋トレ&鍼灸!

 次は少し、お金や時間はかかるけれど、ランナーとして身体を作っていくために私がやっているコトをご紹介します!

★筋力トレーニング

 私は週に1回、ジムに通って筋力トレーニングを指導してもらっています。それ以外に真夏日や、雨、雪の日なども、区営のスポーツセンターに通って筋トレをします。筋トレは筋肉の強度を高めてくれるので、登り坂が楽に感じたり、筋肉痛などに悩まずに済んだりと、よりパフォーマンスが上がりました! 走らない日、もしくは走れない日に筋トレだけ……というふうに、ランニングは休みつつも筋肉を鍛えています! 今回は、私が行なっている「自宅でもできる」下半身の筋トレをご紹介します。

スクワット20回1:スクワット20回
 ひざを少し曲げたところからスタート。しゃがみこむときも、完全に下まで座りこまない。足の筋肉がプルプルと震える状態を続けると効きます!

裏ももアップ2:裏ももアップ20回
 ひざと閉じた状態で、ひざから下は地面に対して直角に。そこから腰を上げることで裏ももに刺激を。

片足ずつダウン3:片足ずつダウン20回
 始めは立った状態から、腹筋に力を入れ、上半身のバランスを保ちながら交互に足を後ろに出します。

お尻アップ4:お尻アップ20回
 2と似たような体制で、ひざは開いた状態。そこから腰を上げることでヒップアップ効果。

 私は「サーキット法」という、ランナー向けのトレーニング法で鍛えています! サーキットとは、鍛える筋肉の箇所を次々に変えてメリューをこなすことで、心拍数を高い状態にキープするもの。呼吸はハァハァしますが、鍛える筋肉のポイントを変えているので、理論的には身体は疲れず、トレーニングを続けられるというわけです。つまり、1から4を休まず行なう→1分くらい休む→再び1から4を休まず行なう……という順序で、私は3セット続けています。

 サーキット法では筋肉と同時に、心肺機能も鍛えられます! これがポイント。42.195キロのフルマラソンでは、練習以上に呼吸が乱れます。予想外の緊張、焦り、暑さ、坂など……。呼吸を整えないと、ペースアップは見込めません。つまり、呼吸する力=心肺機能が強くなればなるほど、マラソンで安定した走りを継続できるんです。筋トレで心肺機能もUPできるサーキット、ぜひやってみてください!

(協力:赤坂加圧スタジオAries)